Olivoljans betydelse för hjärthälsan
Forskning visar att extra jungfruolivolja kan minska inflammation och skydda hjärtat.
Den traditionella medelhavsdieten
Medelhavsdieten har sitt ursprung i länderna runt Medelhavet och har i generationer varit känd för sina hälsofördelar. Den bygger på en rik tradition av att äta färska, lokalt odlade grönsaker, baljväxter, fullkorn, fisk och olivolja.
Forskning från Världshälsoorganisationen visar att regelbundet följande av medelhavsdieten kan minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och andra hälsoproblem.
Fördelar för hjärthälsan
Förbättrad hjärtfunktion
Omega-3 fettsyror och antioxidanter från fisk, nötter och olivolja stödjer hjärtats funktioner och blodkärlens hälsa.
Sänkt blodtryck
Kaliumrika grönsaker och måttlig saltkonsumtion hjälper till att hålla blodtrycket på en hälsosam nivå.
Minskad inflammation
Antiinflammatoriska egenskaper hos olivolja och antioxidanter från färska grönsaker och frukter minskar systemisk inflammation.
Medelhavsdietens matpyramid
Dagligen
Frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, olivolja, nötter och frön
Flera gånger i veckan
Fisk, skaldjur, yoghurt och ost
Måttligt
Fågel, ägg och rött vin
Sällan
Rött kött och sötsaker
Basen i medelhavsdieten
Dessa livsmedel utgör grunden i den dagliga kosten och bör konsumeras vid varje måltid. Olivolja är den primära fettkällan.
- Grönsaker: 3-4 portioner per dag
- Frukt: 2-3 portioner per dag
- Baljväxter och fullkorn: dagligen
Viktiga proteinkällor
Fisk och skaldjur ger essentiella omega-3 fettsyror. Fermenterade mejeriprodukter som yoghurt är rika på probiotika.
- Fisk: minst 2 gånger per vecka
- Yoghurt: måttliga mängder dagligen
- Ost: små mängder, några gånger i veckan
Måttlig konsumtion
Dessa livsmedel ger viktig näring men bör konsumeras i måttliga mängder. Rött vin kan konsumeras i små mängder till måltider.
- Fågel och ägg: 2-4 gånger per vecka
- Rött vin: ett litet glas till maten (valfritt)
Begränsad konsumtion
Dessa livsmedel bör konsumeras sällan och i små mängder. Välj magert rött kött när det konsumeras.
- Rött kött: max 1-2 gånger per månad
- Sötsaker: spara till särskilda tillfällen
Enkel måltidsplan
Frukost
Grekisk yoghurt med honung, nötter och färsk frukt
07:00 - 09:00Lunch
Bönor och grönsakssoppa med fullkornsbröd och olivolja
12:00 - 14:00Mellanmål
En handfull mandlar och färsk frukt
16:00 - 17:00Middag
Grillad fisk med grönsaker och olivolja, sallad med fetaost
18:00 - 20:00Måndag
Lunch: Grekisk sallad med fetaost
Middag: Ugnsbakad fisk med rotsaker
Tisdag
Lunch: Linssoppa med fullkornsbröd
Middag: Vegetarisk moussaka
Onsdag
Lunch: Fullkornspasta med tomatsås
Middag: Grillad kyckling med sallad
Torsdag
Lunch: Kikärtssallad med grönsaker
Middag: Fiskgryta med saffran
Fredag
Lunch: Medelhavssoppa med bönor
Middag: Ratatouille med fullkornsris
Lördag
Lunch: Blandad sallad med nötter
Middag: Musslor i vittvin och tomatsås
Söndag
Lunch: Grönsaksbuffé med hummus
Middag: Långkokt lamm med rotfrukter (sällan)
Expertrekommendationer
"Medelhavsdieten är inte bara en diet utan en livsstil som främjar hjärthälsa genom att fokusera på antiinflammatoriska livsmedel och hälsosamma fetter."
Anna Lindström, Nutritionist
"Som kardiolog rekommenderar jag ofta medelhavsdieten till mina patienter. Den är baserad på solid forskning och har visat sig ha positiva effekter på hjärt-kärlsystemet."
Erik Johansson, KardiologHjärthälsa infografik
Olivolja
Rik på enkelomättade fetter som kan sänka det dåliga kolesterolet (LDL) med upp till 15%
Grönsaker
5+ portioner dagligen kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom med upp till 20%
Fisk
Fet fisk 2 gånger i veckan kan minska risken för hjärtinfarkt med upp till 30%
Nötter
En handfull nötter dagligen kan minska hjärtsjukdomsrisk med upp till 28%
Familjeanpassad medelhavsdiet
Standard
- Olivolja som primär fettkälla
- Färska grönsaker och frukt
- Fisk 2-3 gånger i veckan
- Begränsad mängd rött kött
- Fullkornsprodukter
Familjeanpassad
- Barnvänliga recept med olivolja
- Frukt- och grönsakssmoothies
- Fiskbullar och fiskgratänger
- Smakrika grönsaksrätter
- Fullkornspasta och bröd
Vår familjeanpassade medelhavsdiet gör det enkelt att introducera hälsosamma matvanor för hela familjen. Recepten är anpassade för att tilltala även de yngre familjemedlemmarna utan att kompromissa med de hälsosamma principerna.
Hälsosamma recept
Grekisk sallad
En klassisk medelhavssallad med tomat, gurka, röd lök, fetaost och oliver.
Medelhavsfiskgryta
Smakrik fiskgryta med tomat, vitlök, saffran och färska örter.
Vegetarisk moussaka
Näringsrik vegetarisk version av den klassiska grekiska rätten.
Hemlagad hummus
Krämig kikärtsdipp med tahini, citron och extra jungfruolivolja.
Senaste artiklar
Så anpassar du medelhavsdieten till svenska råvaror
Lokala alternativ till mediterrana ingredienser som du enkelt kan hitta i svenska butiker.
Nya rön: Medelhavsdieten och blodtryck
Aktuell forskning visar starkare koppling mellan medelhavsdieten och sänkt blodtryck än tidigare trott.
Medelhavsdiet för hela familjen
Praktiska tips för att få barnen att uppskatta de hälsosamma smakerna från medelhavsregionen.
Säsongens grönsaker i medelhavsdieten
Så följer du medelhavsdieten med lokala och säsongsbetonade råvaror året om i det svenska klimatet.
Vanliga frågor
Medelhavsdieten är ett kosthållningsmönster som traditionellt följs i länderna runt Medelhavet. Den kännetecknas av hög konsumtion av grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, frön, fullkorn och olivolja. Fisk och skaldjur äts regelbundet, medan rött kött konsumeras mer sällan.
Medelhavsdieten kan förbättra hjärthälsan på flera sätt. Den hjälper till att sänka LDL-kolesterol (det "dåliga" kolesterolet) och höja HDL-kolesterol (det "goda" kolesterolet), minskar inflammation, förbättrar blodkärlens funktion och hjälper till att hålla blodtrycket på en hälsosam nivå. Dessa faktorer tillsammans minskar risken för hjärt-kärlsjukdom.
Absolut! Medelhavsdieten är mycket vegetariänvänlig eftersom den redan lägger stor vikt vid växtbaserade livsmedel. Vegetarianer kan helt enkelt öka intaget av baljväxter, nötter och frön för att ersätta protein från fisk och skaldjur. Mejeriprodukter som yoghurt och ost ingår också i dieten.
Nej, alkoholkonsumtion är inte nödvändig för att dra nytta av medelhavsdieten. Även om ett måttligt intag av rött vin traditionellt ingår i dieten, kan du få alla hälsofördelar utan alkohol. Om du inte dricker alkohol, kan du välja druvsaft, granatäppeljuice eller helt enkelt vatten.
Vissa förbättringar, som sänkt blodtryck och förbättrade blodfetter, kan börja märkas inom några veckor. Långsiktiga fördelar för hjärthälsan utvecklas över tid när dieten följs konsekvent. Forskning från Hjärt-Lungfonden visar att medelhavsdieten kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke avsevärt vid långsiktig följsamhet.
Kontakta oss
Har du frågor om medelhavsdieten eller behöver personlig rådgivning? Kontakta vårt team av experter.